Contrôler son diabète avec l’activité physique

Contrôler son diabète par l’exercice physique est un des 3 piliers dans la thérapie anti-diabète.

Pour toutes les personnes, l’activité physique améliore la santé et prévient les maladies.

homme et sport

L’exercice physique permet entre autres :

De mieux contrôler son poids en diminuant la masse graisseuse, responsable de l’insulino -résistance.

D’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline qu’elle soit secrétée par le corps ou injectée.

De diminuer les risques d’ostéoporose et d’arthrite

De diminuer la tension artérielle et ainsi de diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides

De réduire le stress

De ralentir le développement de la neuropathie périphérique

Pour les diabétiques, l’activité physique augmente l’efficacité de l’insuline pendant plusieurs heures en améliorant son action sur les cellules.

L’activité physique fait consommer du glucose par les muscles ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang.

L’activité physique va prévenir les complications à long terme du diabète.

Pour les pré diabétiques, l’activité physique va retarder l’apparition du diabète.

Pour les personnes diabétiques de type 1, selon les études actuelles, l’activité physique n’aurait pas beaucoup d’influence sur le contrôle de la glycémie.

Pour les personnes diabétiques de type 2, l’activité physique permet un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.

Certaines personnes, grâce à l’activité physique normalise leur glycémie et évite la prise de médicaments ou en diminue la posologie.

L’activité physique fait partie du traitement du diabète au même titre qu’une alimentation équilibrée ou que la médication.

Activité physique chez l’adulte :

Les recommandations suivantes de la Société canadienne de physiologie de l’exercice s’adressent aux adultes de 18 à 64 ans, diabétiques ou non :

Pratiquer un minimum de 150 minutes d’activité cardiovasculaire (d’intensité moyenne à élevée) par semaine, réparties sur au moins 3 jours et sans rester inactif plus de 2 jours ;

Pratiquer des activités musculaires 2 séances par semaine, préférablement trois.

Les types d’exercices sont :

Les exercices cardio-vasculaires comme la danse, le vélo, la natation, la marche, etc.

Ces exercices contribuent à diminuer le taux de sucre dans le sang, à diminuer le risque de complications suite au diabète, au contrôle du poids.

Les exercices de musculation comme porter des poids, utiliser des appareils spécifiques, etc.

Les exercices d’assouplissement effectués lors de la pratique de certaines activités comme le yoga, etc.

Voici quelques idées d’exercices simples à reproduire, que vous propose Ahcène Yotla, éducateur médico-sportif de REDOM (le réseau diabète, obésité, maladies cardiovasculaires en Alsace). Copié sur le site CEED Centre Européen d’Étude du Diabète

Au préalable :

  • Choisissez une activité que vous aimez,
  • Fixez des objectifs réalisables et raisonnables,
  • Déterminez le moment ou vous souhaitez débuter,
  • Demandez conseil à votre médecin.

Avant de commencer l’activité :

  • L’activité physique doit convenir et être adaptée à chaque individu,
  • Portez des souliers appropriés avec semelles orthopédiques,
  • Pensez à planifier vos repas, vos collations et prises de médicaments en fonction de l’activité,
  • N’oubliez pas de prévoir de l’eau pour vous hydrater et de quoi vous resucrer, en cas d’hypoglycémie.

Il est recommandé de toujours avoir sur soi de quoi se resucrer en cas d’hypoglycémie comme une canette de soda non light ou quelques morceaux de sucre.

Guide pour la supplémentation en glucides pendant l’activité physique

Type d’activité physique Glycémie en (mmol/L) Supplémentation
Activité physique de courte durée (moins de 30 minutes) a faible intensité < ou = 5.5 10 à 15 g
/ > 5.5 Non nécessaire
Activité physique de durée moyenne à intensité moyenne < ou = 5.5 30 à 45 g
/ 5.5 à 9.9 15g par 30 à 45 min d’exercices
/ 10.00 à 13.9 Non nécessaire
Activité physique longue (plus de 60 minutes) à intensité élevée < ou = à 5.5 45 g
/ 5.5 à 9.9 30 à 45 g
/ > 9.9 15 g par heure

Vous pouvez trouver un convertisseur qui vous permet de transformer un taux de glycémie en mmol/l en son équivalent en mg/dl, et inversement à l’adresse suivante: https://www.ascensia-diabetes.ch/fr/professionnels/convertisseur

Attention que la pratique de certains sports entraîne une augmentation de la glycémie.

C’est le cas pour les sports de raquette, les sports qui peuvent générer du stress et des sports pratiqués en compétition.

Ces sports peuvent générer de l’adrénaline qui est un hyper glycémiant.

6 exercices par jour pour conserver ou retrouver sa forme :

  • Échauffez-vous 5 minutes
  • Faites un maximums de répétitions de chaque exercice pendant 30 secondes
  • Récupérez 10 secondes puis passez à l’exercice suivant
  • Répétez le circuit 2 fois
Exercice 1 : sautillement

Déroulement : marcher activement sur place ou sautiller

Récupération : 30 secondes

Matériel : bonnes baskets

sautillements
Exercice 2 : abdominaux sus-ombilic

Déroulement : poser les mollets sur une chaise, coudes ouverts, monter et descendre avec le buste. Expirer en montant

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis et chaise

mollets sur une chaise
Exercice 3 : abdominaux sous-ombilic

Déroulement : allongé sur le sol, bras le long du corps, ramener les jambes tendues en avant (vers soi) puis en arrière. Expirer en amenant les jambes en avant.

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis

allongé sur le sol
Exercice 4 : Pompes sur un mur

Déroulement : pieds largeur bassin, mains largeur épaules, réaliser des flexions de coudes sur le mur, tout en gardant le corps droit. Expirer lors de la poussée.

Récupération : 30 secondes

appuyé sur un mur
Exercice 5 : gainage

Déroulement : face au sol, prendre appui sur les coudes et la pointe de vos pieds et maintenir la position, en veillant à avoir de dos droit. Respiration normale

Récupération : 30 secondes

Matériel : tapis

flexion bras
Exercice 6 : squat sur chaise

Déroulement : pieds largeur bassin, se lever et se rasseoir sur la chaise. Expirer en se levant

Récupération : 30 secondes

Matériel : chaise

de relever d'une chaise

Activités physiques chez l’enfant

Pour les enfants de 5 à 17 ans on préconise :

De pratiquer une activité d’intensité moyenne à élevée pendant 1 heure par jour

De pratiquer des exercices d’intensité élevée et des exercices de musculation 3 fois par semaine

De limiter le temps de présence devant un écran à 2 heures par jour

Vous devez également vous assurer que vous faites de l’exercice là où vous le pouvez. Avec plus d’emplois sédentaires de nos jours, plus de personnes que jamais sont assises pour travailler.

Je suis sûr que beaucoup d’entre nous sont coupables. Un travail sédentaire est défini de manière générale comme tout travail qui comprend plus de quatre heures en position assise.

Voici l’astuce … Levez-vous de votre bureau et promenez-vous. Je vais généralement me lever et marcher pendant une pause de cinq minutes. J’essaie d’en insérer une toutes les heures, mais si je ne travaille pas directement, je me lève et je me déplace.

Il n’est pas difficile de faire de l’exercice dans votre journée. Pensez aux endroits proches de chez vous que vous visitez et voyez si vous pouvez essayer de marcher au lieu de conduire. Vous pourriez même prendre un vélo.

Au travail, prenez les escaliers, ils sont moins encombrés et vous permettent une rapide rafale de cardio sans avoir besoin d’assister à un cours.

Trente minutes suffisent pour lutter contre le travail sédentaire. Prenez un cours de danse ou un autre passe-temps qui implique d’être à l’extérieur.

Vidéo d’animation à regarder https://youtu.be/B-vy5eGDFZ0

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